HƯỚNG DẪN BÀI TẬP KEGEL TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MẮC BÀNG QUANG TĂNG HOẠT

Cơ sàn chậu hỗ trợ các cơ quan vùng chậu, bao gồm cả bàng quang. Đôi khi chúng được so sánh với một chiếc võng—một lớp gắn vào xương ngồi (tức là xương ở phần dưới xương chậu), xương cụt và xương mu—giúp giữ các cơ quan vùng chậu của bạn cố định.

Giống như bất kỳ nhóm cơ nào, sàn chậu của bạn có thể yếu đi theo thời gian. Điều này xảy ra khi chúng ta già đi, nhưng nó cũng có thể xảy ra sau một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như mang thai, sinh con hoặc phẫu thuật tuyến tiền liệt. Thừa cân cũng có thể ảnh hưởng đến các cơ sàn chậu.

Giống như bất kỳ nhóm cơ nào, cơ sàn chậu của bạn có thể yếu đi theo thời gian.

Thật dễ dàng để giữ cho cơ sàn chậu của bạn luôn khỏe mạnh. Các bài tập Kegel (còn gọi là luyện tập cơ sàn chậu) đã có từ nhiều thập kỷ. Chúng được phát triển lần đầu tiên bởi bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel vào những năm 1940. Nhưng chúng không chỉ dành cho phụ nữ. Nam giới cũng được hưởng lợi từ Kegel.

Tại sao nam giới và phụ nữ nên tập Kegel?

Các bác sĩ tiết niệu thường khuyên những người bị bàng quang hoạt động quá mức, sa các cơ quan vùng chậu và các vấn đề tiết niệu khác, chẳng hạn như tiểu không tự chủ (rò rỉ nước tiểu) nên tập các bài tập Kegel. Việc tăng cường và làm săn chắc các cơ sàn chậu có thể giúp giải quyết các vấn đề này.

Kegel cũng có thể có lợi ích về tình dục. Đàn ông có thể cương cứng tốt hơn. Phụ nữ tập Kegel thường xuyên thường thấy rằng việc thâm nhập âm đạo trở nên thoải mái hơn. Cực khoái có thể tăng cường ở cả nam và nữ.

Một khi bạn học được kỹ thuật, các bài tập Kegel rất dễ thực hiện. Bạn không cần thiết bị đặc biệt và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Chúng cũng kín đáo; không ai biết khi bạn đang thực hiện Kegel.

Lưu ý: Bài tập Kegel không phù hợp với tất cả mọi người. Trong một số trường hợp, các vấn đề về sàn chậu phát triển do các cơ quá căng và khó thư giãn, khiến bài tập Kegel kém hiệu quả hơn. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn tùy theo tình hình cá nhân của bạn.

Bài tập Kegel đơn giản và có thể tập mọi lúc

Tôi phải bắt đầu tập Kegel như thế nào?

Mặc dù bài tập Kegel rất đơn giản, nhưng cần phải thực hiện đúng cách, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi đưa chúng vào thói quen của bạn.

Yếu tố quan trọng nhất của bài tập Kegel là đảm bảo bạn đang tập đúng nhóm cơ. Sau đây là một số cách để đảm bảo:

• Hãy tưởng tượng rằng bạn sắp xì hơi. Siết chặt các cơ ngăn bạn xì hơi. Cảm giác kéo mà bạn cảm thấy khi siết chặt cho biết đó là cơ sàn chậu của bạn.
• Lần tới khi bạn đi tiểu, hãy dừng dòng nước tiểu giữa chừng, chú ý đến các cơ bạn sử dụng. Nếu bạn có thể dừng dòng nước tiểu, bạn đã tìm thấy cơ sàn chậu của mình.
• Phụ nữ có thể thử đưa ngón tay vào âm đạo, sau đó tưởng tượng họ đang dừng dòng nước tiểu. Khi bóp cơ, họ sẽ cảm thấy căng cứng quanh ngón tay.

Có thể mất thời gian và thực hành để xác định cơ nào cần tập trung.

Mỗi lần bạn siết chặt những cơ đó, bạn đang thực hiện bài tập Kegel.

Đầu tiên, hãy thử giữ mỗi bài Kegel trong một hoặc hai giây. Sau đó thư giãn trong vài giây. Sau đó lại tập Kegel. Kiểu siết chặt và thư giãn lặp đi lặp lại này là thành phần cốt lõi của chương trình tập Kegel.

Theo thời gian, khi sàn chậu của bạn bắt đầu khỏe hơn, bạn sẽ thấy mình có thể giữ Kegel trong thời gian dài hơn. Mười giây là một mục tiêu tốt, nhưng nếu bạn không thể làm được ngay từ đầu, thì cũng không sao. Khả năng giữ Kegel của bạn sẽ được cải thiện khi lặp đi lặp lại 

Hướng dẫn bài tập kegel nữ đúng cách

1. Bài tập co cơ nhanh

Cơ của bạn có hai loại mô quan trọng: cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhanh giúp bạn phản ứng với mọi việc một cách nhanh chóng, chẳng hạn như ngăn ngừa tình trạng són tiểu khi lên cơn ho đột ngột. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

2. Bài tập co cơ chậm

Mô cơ chậm cũng có vai trò rất quan trọng, có chức năng nâng đỡ các cơ quan nội tạng cũng như giúp bạn có nhiều thời gian hơn giữa các lần đi vệ sinh.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thư giãn.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

3. Bài tập Kegel nằm

Một số phụ nữ cảm thấy thoải mái hơn khi thực hành động tác này khi nằm. Bạn có thể chọn giường, sàn nhà hoặc bất cứ mặt phẳng cứng nào làm nơi tập luyện.

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, sau đó từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên.
• Bước 2: Tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng.
• Bước 3: Giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày. 

4. Bài tập Kegel đứng

Khi đã quen với những bài tập thể dục Kegel ngồi và nằm, bạn nên tập các động tác Kegel trong tư thế đứng. Nhờ đó, bạn có thể thực hành chúng bất cứ lúc nào thuận tiện.

• Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Bạn có thể nhận thấy một chút căng ở đùi, nhưng không nên căng ở bụng.
• Bước 3: Giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Tạo một kế hoạch tập Kegel

Khi bạn đã quen với Kegels, hãy biến chúng thành thói quen hàng ngày. Một số chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập Kegel 3 lần một ngày theo từng hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại siết chặt-thư giãn (đôi khi được gọi là reps ).

Bạn cũng có thể thay đổi tư thế. Hãy cân nhắc thực hiện một số bài Kegel khi đứng, một số khác khi ngồi và phần còn lại khi nằm.

Một cách khác để thay đổi bài tập Kegel của bạn là thực hiện các lần lặp lại ngắn hoặc dài. Các lần lặp lại ngắn diễn ra nhanh theo trình tự: bạn giữ mỗi lần tập Kegel trong vài giây, thư giãn trong vài giây giữa mỗi lần. Đối với bài tập Kegel dài, bạn giữ mỗi lần tập Kegel trong thời gian dài hơn (chẳng hạn như 10 giây) với thời gian nghỉ bằng nhau giữa mỗi lần. Thực hiện các lần lặp lại ngắn và dài giúp sàn chậu của bạn được rèn luyện toàn diện hơn.

Lưu ý: Một số người sử dụng tạ hoặc nón đặc biệt để tăng cường luyện tập Kegel. Bạn có thể thấy một số sản phẩm này được bán. Những thiết bị như vậy chỉ nên được mua và sử dụng khi có sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe đủ trình độ.

Mẹo thực hiện bài tập Kegel

Khi bạn bắt đầu tập Kegel, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

• Đảm bảo bạn đang thư giãn các cơ sàn chậu giữa mỗi lần siết chặt Kegel. Khoảng thời gian nghỉ ngơi này là một phần của chương trình và để tránh chấn thương, điều quan trọng là không được bỏ qua.
• Đảm bảo các cơ ở bụng, lưng, đùi và mông được thư giãn khi bạn thực hiện bài tập Kegel. Chỉ tập trung vào sàn chậu.
• Hít thở bình thường. Không nín thở khi tập Kegel.
• Không nên tập Kegel khi đang đi tiểu. Điều này thực sự có thể làm suy yếu sàn chậu và gây tổn thương thận và bàng quang.
• Đừng lạm dụng! Như câu nói, "mọi thứ đều có chừng mực". Ý tưởng này áp dụng cho bài tập Kegel. Nếu bạn tập quá nhiều bài tập Kegel, sàn chậu của bạn có thể trở nên quá chặt, và điều đó có thể dẫn đến rò rỉ nước tiểu, sa các cơ quan vùng chậu và đau khi quan hệ tình dục.

Kết quả

Khi bạn bắt đầu thói quen tập Kegel thường xuyên, bạn sẽ thấy sự khác biệt sau khoảng 4 đến 6 tuần. Điều này giúp bạn kiểm soát tiểu tiện hiệu quả hơn, ít phải đi vệ sinh hơn hoặc cải thiện sức khỏe tình dục. Tuy nhiên, đối với một số người, quá trình cải thiện mất nhiều thời gian hơn, vì vậy chúng tôi khuyến khích bạn nên kiên trì.