TOP 7 bài tập chữa bàng quang tăng hoạt hiệu quả

Bàng quang tăng hoạt là tình trạng tiểu gấp có thể kèm theo tiểu nhiều lần, tiểu đêm và són tiểu. Nguyên nhân thường do cơ sàn chậu bị suy yếu. Do đó, người bệnh nên thực hiện các bài tập giúp tăng cường cơ sàn chậu để cải thiện và kiểm soát bàng quang tăng hoạt. Vương Niệu Đan sẽ gợi ý 7 bài tập chữa bàng quang tăng hoạt hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Tác dụng của các bài tập chữa bàng quang tăng hoạt

Các triệu chứng của bàng quang tăng hoạt như tiểu nhiều lần, tiểu gấp không kiểm soát… khiến người bệnh gặp nhiều phiền toái, tự ti, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Các bài tập chữa bàng quang tăng hoạt vừa giúp kiểm soát tình trạng này vừa tăng cường sức khỏe cho người bệnh.

Cụ thể như sau:

• Các bài tập chữa bàng quang tăng hoạt thường là các động tác đơn giản hoặc tư thế yoga dễ thực hiện, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp. Do đó, người bệnh có thể tự thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, bạn nên tìm một người có chuyên môn về sàn chậu để được hướng dẫn thực hiện các bài tập chính xác giúp đạt hiệu quả tốt nhất.
• Theo thời gian, chức năng các cơ xung quanh bàng quang sẽ bị suy yếu dần do lão hóa. Đặc biệt là cơ sàn chậu có vai trò nâng đỡ bàng quang và bộ phận sinh dục. Vì vậy, khi cơ sàn chậu yếu, tất cả bộ phận này sẽ không thể hoạt động tốt như bình thường. Việc thực hiện các bài tập sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai và thư giãn cho cơ sàn chậu. Từ đó giảm co thắt bất thường, cải thiện tình trạng tiểu gấp, tiểu đêm, tiểu nhiều lần và són tiểu…
• Luyện tập thường xuyên và đúng cách các bài tập này cũng giúp tăng cường lưu thông máu, thúc đẩy hoạt động của các cơ quan khiến cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, các bài tập còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, duy trì cân nặng hợp lý, nâng cao miễn dịch và giúp người bệnh ngủ ngon giấc hơn.

Tổng hợp các bài tập chữa bàng quang tăng hoạt hiệu quả

Căn cứ vào những tác dụng trên của bài tập chữa bàng quang tăng hoạt, người bệnh nên tập luyện thường xuyên để đạt hiệu quả cao. Vương Niệu Đan sẽ gợi ý Top 7 bài tập chữa bàng quang tăng hoạt hiệu quả dưới đây:

Bài tập Kegels

Các bài tập tăng cường cơ sàn chậu, thường được gọi là Kegels, là cách tốt nhất để cải thiện bàng quang hoạt động quá mức. Kegels là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ ở nhiều độ tuổi khác nhau và dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào.

Kegels liên quan đến việc co thắt liên tục và thư giãn các cơ sàn chậu có chức năng giữ bàng quang. Tuy nhiên, người bệnh có thể gặp khó khăn trong việc xác định chính xác vị trí của cơ sàn chậu. Để tránh nhầm với cơ bắp đùi hoặc cơ mông, bệnh nhân hãy tưởng tượng rằng bạn sắp ngăn dòng nước tiểu. Sau đó, cảm nhận cơ nào đang co thắt lại thì đó chính là cơ sàn chậu.

Nếu bạn vẫn không chắc chắn được cơ sàn chậu của mình nằm ở đâu thì hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia cơ sàn chậu để được hỗ trợ. Không nên tự ý luyện tập khi chưa xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu để tránh tăng thêm áp lực lên bàng quang, làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.

Cách thực hiện bài tập Kegels như sau:

• Thắt chặt và giữ cơ sàn chậu trong vòng 10 giây.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần liên tiếp.
• Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.

Đối với phụ nữ, có thể sử dụng dụng cụ như bóng Kegels để chèn vào âm đạo, giúp hỗ trợ tập luyện cơ sàn chậu tốt và chính xác hơn.

Bài tập co thắt cơ đáy chậu

Thay vì tập trung vào việc cố định cơ sàn chậu như bài Kegels, bài tập này có tác dụng tạo các cơn co thắt ở cơ đáy chậu bằng cách siết chặt các cơ, sau đó thả lỏng để giải phóng cơ.

Gồm 2 loại bài tập sau:

Các cơn co thắt ngắn

Mục tiêu của bài tập này là siết các cơ đáy chậu càng nhanh càng tốt rồi sau đó lại thả lỏng.

Để tạo được các cơn co thắt ngắn, người bệnh cần thực hiện:

• Hít sâu rồi thở ra đồng thời cố gắng siết chặt cơ đáy chậu càng nhanh càng tốt, bạn có thể tưởng tượng như mình đang nâng cơ lên ​​trên.
• Hít vào trong khi thả lỏng cơ đáy chậu.
• Lặp lại bài tập khoảng 10 lần liên tục và thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.

Các cơn co thắt kéo dài

Bài tập tạo các cơn co thắt kéo dài nhằm mục đích giúp người bệnh có thể kiểm soát co thắt cơ đáy chậu kéo dài trên 10 giây.

Để thực hiện, người bệnh hãy siết chặt cơ sàn chậu và cố gắng giữ cơn co thắt càng lâu càng tốt. Ban đầu bệnh nhân có thể chỉ thực hiện được khoảng 3 giây, sau một thời gian luyện tập sẽ tăng dần được thời gian giữ cơn co thắt. Lặp lại bài tập khoảng 10 lần và thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.

Thực hiện liên tục trong vòng 3-6 tháng sẽ giúp tình trạng bàng quang tăng hoạt cải thiện đáng kể.

Bài tập tạo thói quen đi tiểu theo giờ

Người bệnh mắc bàng quang tăng hoạt thường có xu hướng đi tiểu nhiều lần nhằm tránh tình trạng rò rỉ nước tiểu ra ngoài. Tuy nhiên, việc này lại khiến tình trạng bệnh ngày càng trầm trọng hơn. Để kiểm soát các triệu chứng của bàng quang tăng hoạt, người bệnh nên tạo thói quen đi tiểu theo giờ.

Bạn hãy xác định thời gian đi tiểu theo từng khung giờ phù hợp tùy thuộc vào thói quen đi tiểu, tính chất công việc, lượng nước uống… Cam kết thực hiện nghiêm túc theo kế hoạch đã đề ra, kìm nén cảm giác đi tiểu nếu chưa đúng thời điểm quy định.

Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá lo lắng chuyện thất bại ở những lần thực hiện đầu tiên. Bởi cần phải có một khoảng thời gian, cơ thể mới dần thích ứng và hình thành thói quen. Do đó, bạn hãy cứ kiên trì luyện tập thường xuyên cho đến khi đạt được khoảng cách giữa 2 lần đi tiểu là 3 – 4 giờ.

Bài tập tự kiểm soát bàng quang

Thông thường, người bệnh sẽ vội vã chạy vào nhà vệ sinh khi xuất hiện cảm giác mắc tiểu. Điều này không những làm người bệnh dễ bị ngã mà còn làm tăng áp lực lên bàng quang khiến bệnh nặng thêm.

Các chuyên gia về đường tiết niệu khuyến cáo, người có triệu chứng tiểu nhiều lần nên cố gắng trì hoãn đi tiểu khi có cảm giác buồn tiểu. Mỗi lần mắc tiểu, hãy cố kìm nén, nhịn thêm khoảng 5-10 phút để tự kiểm soát bàng quang bằng những cách dưới đây:

• Ngồi xuống ngay lập tức (nếu có thể), sau đó hít sâu và thở ra từ từ. Quên đi cảm giác mắc tiểu bằng cách nghĩ đến bất kì 1 vấn đề nào khác như đếm số, nghĩ đến công việc…
• Tự co thắt cơ đáy chậu thích hợp để không cho nước tiểu đi xuống niệu đạo.

Khi thực hiện bài tập này, thời gian đầu có thể sẽ gặp rất nhiều khó khăn. Nhưng bạn đừng nản chí, sau vài tuần luyện tập, bạn sẽ kéo dài được thời gian giữa các lần và giảm số lần đi tiểu trong ngày.

Ngoài ra, người bệnh cũng nên làm rỗng hoàn toàn bàng quang thông qua bài tập đi tiểu kép. Cụ thể là sau khi đi tiểu xong, hãy đợi khoảng 30 giây và cố gắng đi tiểu một lần nữa. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả tự kiểm soát bàng quang rất tốt.

Bài tập tăng cường cơ đùi

Dưới đây là một số bài tập tăng cường cơ đùi đơn giản, người bệnh có thể tự luyện tập tại nhà:

• Ở tư thế ngồi ghế thoải mái, di chuyển đầu gối ra xa nhau rồi từ từ khép đầu gối lại.
• Khi ngồi trên ghế, nâng đầu gối lên ngang lưng mười lần, giữ chúng trên không trong khoảng thời gian hai giây mỗi lần. Điều này sẽ củng cố cơ đùi hỗ trợ nâng đỡ bàng quang.
• Ở tư thế ngồi nâng 2 đầu gối lên, từ từ duỗi 1 chân và để gót chân chạm đất. Lặp lại động tác này 10 lần và đảm bảo cơ bụng được giữ chặt trong suốt thời gian thực hiện.

Bài tập yoga

Yoga thường được biết đến là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Bên cạnh đó, một số tư thế trong Yoga rất có lợi cho bệnh nhân bàng quang tăng hoạt như: tư thế ngồi xổm, tư thế cây cầu…

Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm là bài tập giúp nâng cao các cơ đùi, cơ mông góp phần tăng cường sức mạnh cho phần sàn chậu. Từ đó, làm giảm tác động co bóp bất thường của bàng quang.

Để thực hiện chính xác tư thế ngồi xổm, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
2. Hóp bụng, ưỡn ngực, giữ thẳng cột sống.
3. Từ từ hạ 2 đầu gối như thể bạn đang ngồi xuống. Hạ xuống càng thấp càng tốt.
4. Siết cơ mông trong khi trở lại tư thế đứng. Luôn giữ 2 chân thẳng.
5. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Bạn hãy cố gắng tập trung vào nhịp thở và thư giãn. Để đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên luyện tập 2-3 lần mỗi ngày, chẳng hạn như khi thức dậy, buổi trưa hay trước khi đi ngủ.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu, còn được gọi là Setu Bandha trong Yoga, là bài tập giúp phục hồi và tăng cường sức chịu đựng, dẻo dai cho sàn chậu.

Cách thực hiện tư thế cầu như sau:

1. Nằm ngửa trên tấm chiếu hoặc tấm thảm dùng trong Yoga. Bạn cũng có thể đặt một tấm chăn dưới vai để tránh đau cổ.
2. Gập đầu gối trong khi giữ hai bàn chân phẳng trên thảm rộng bằng vai.
3. Đặt cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
4. Khi thở ra, nhấn bàn chân và cánh tay bên trong xuống sàn.
5. Đẩy xương cụt lên trên, siết chặt cơ mông và nhấc nó ra khỏi thảm. Giữ nguyên tư thế này trong 8 giây.
6. Giải phóng cơ thể. Hạ mông xuống thảm.
7. Lặp lại bài tập này 10 lần liên tục, thực hiện 2 lần mỗi ngày.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập

Tuy các bài tập chữa bàng quang tăng hoạt rất đơn giản, dễ thực hiện nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý những điểm sau:

Thời gian

Như chúng ta đã biết, việc luyện tập là cả một quá trình, kết quả không thể xảy ra trong một sớm một chiều được. Do đó, người bệnh hãy kiên nhẫn tập luyện thường xuyên, đừng nản chí bỏ cuộc giữa chừng. Sau khoảng 3-6 tháng, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt rõ rệt.

Tần suất

Người bệnh nên lựa chọn bài tập vừa sức và phù hợp với tính chất công việc tránh tình trạng tập luyện quá sức gây căng cơ. Bạn chỉ cần dành ra 5-10 phút để hoàn thành 1 lần tập. Tần suất luyện tập phù hợp là 2-3 lần mỗi ngày.

Kỹ thuật

Các bài tập chữa bàng quang tăng hoạt không đòi hỏi kỹ thuật cao và phức tạp, các bài tập đều khá đơn giản. Tuy nhiên, người bệnh cần xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu để tác động đúng mục tiêu. Do đó, để đảm bảo đạt kết quả tốt, người bệnh nên tìm đến những chuyên gia về sàn chậu để được hướng dẫn thực hiện bài tập chính xác nhất.

Thay đổi lối sống lành mạnh

Để kiểm soát các triệu chứng của bàng quang tăng hoạt hiệu quả, người bệnh hãy từ bỏ các thói quen xấu trong sinh hoạt như:

• Hạn chế các thực phẩm và đồ uống có tính acid, chất tạo ngọt, đồ ăn nhanh, chiên rán…
• Hạn chế uống cà phê, trà, nước ngọt có ga, bia rượu…
• Kiểm soát lượng nước uống hàng ngày: tham khảo ý kiến của bác sĩ để điều chỉnh lượng nước cung cấp cho cơ thể phù hợp với từng người, uống một ít nước vào giữa các bữa ăn.
• Ngưng hút thuốc lá vì thuốc lá tác động xấu đến các cơ quan nội tạng từ tim, gan, thận cho tới bàng quang…
• Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên bàng quang.

Sản phẩm thảo dược hỗ trợ chữa trị bàng quang tăng hoạt

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập trên, người bệnh nên kết hợp sử dụng thảo dược tác động từ bên trong để tăng cường hiệu quả chữa bàng quang tăng hoạt. Vương Niệu Đan hiện đang là sản phẩm thảo dược hỗ trợ chữa trị bàng quang tăng hoạt được nhiều người tiêu dùng tin tưởng.

Nhờ chứa các thành phần thảo dược quý, Vương Niệu Đan đã được thử nghiệm và chứng minh các tác dụng nổi bật sau:

1. Làm giảm tình trạng co thắt bất thường của bàng quang.
2. Cung cấp Nitric oxyd cần thiết cho quá trình giãn của bàng quang để tăng sức chứa, làm cho bàng quang chứa lượng nước tiểu đủ lớn mới tạo phản xạ co bóp kích thích đi tiểu.
3. Cải thiện sức khỏe cơ sàn chậu, tăng khả năng nâng đỡ bàng quang, giúp cho bàng quang nằm đúng vị trí, không bị sa.

Mọi thắc mắc bạn đọc vui lòng liên hệ tới tổng đài tư vấn miễn cước 1800.1297 hoặc kết nối Zalo 0923.182.832 để được tư vấn chi tiết và cách sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe Vương Niệu Đan hiệu quả nhất.

Tóm lại, các bài tập chữa bàng quang tăng hoạt vừa đơn giản, dễ thực hiện vừa làm tăng sức dẻo dai cho cơ sàn chậu, rèn luyện sức khỏe cho người bệnh. Hãy kiên trì luyện tập thường xuyên để đạt hiệu quả tốt. Chúc bạn sớm cải thiện được tình trạng bàng quang tăng hoạt!

Chia sẻ13